काठमाडौं । मस्तले निदाउनु हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ । निद्राको कमीले थकान र तनाव त बढ्छ नै यसले हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली, स्मरणशक्ति र काम गर्ने क्षमतामा पनि नकारात्मक असर पार्छ । तसर्थ, सुत्नुअघि केही बानीहरू अपनाउँदा निद्राको गुणस्तरमा सुधार आउनुको साथै दिनभर स्फूर्त रहन पनि मद्दत मिल्छ ।

तर कयौंलाई राति राम्रो निद्रा नलाग्ने वा लागे नै पनि बेला बेलामा ब्यूझिँहाल्ने समस्या छ । तपाईं पनि यो समस्याबाट गुज्रिरहनु भएको छ भने यो लेख तपाईंकै लागि हो । मस्तले निदाउन सुत्नु अघि यी काम गर्नुस् ।

सुत्ने समय निर्धारण गर्नुस्

निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नु निद्राका लागि निकै फाइदाजनक छ । यस्तो बानी बस्यो भने सो समय आएपछि शरीरले पनि अब आराम गर्ने समय भइसक्यो भन्ने बुझ्छ । दिमागलाई शान्त बनाउन मद्दत मिल्छ । हप्ताको सातै दिन एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुस्, ताकि शरीरको प्राकृतिक घडी ९सर्केडियन रिदम०ले ठीकसँग काम गर्न सकोस् ।

स्क्रिनको प्रयोग धेरै नगर्ने

सुत्नुअघि टिभी, मोबाइल, ल्यापटप आदिको अत्यधिक प्रयोग नगर्नुस् । यी उपकरणहरूबाट बाहिर निस्कने निलो प्रकाशले हाम्रो निद्रामा बाधा पु‍र्याउँछ र मेलाटोनिन ९निद्रा उत्प्रेरित गर्ने हर्मोन०को उत्पादन घटाउँछ । त्यसैले सुत्नुभन्दा कम्तीमा ३० मिनेटअघि इलेक्ट्रोनिक उपकरणबाट टाढा रहनुहोस् ।

हल्का खाना खाने

राति हल्का र सजिलै पच्ने खाना खानु निद्राका लागि फाइदाजनक हुन्छ । भारी खानाले पेटमा ग्यास, अपच वा एसिडिटीजस्ता समस्या निम्त्याउन सक्छ, जसले निद्रामा बाधा पु‍र्याउँछ । सुत्नुअघि धेरै चिल्लो वा मसालेदार खानेकुरा पनि खानुहुन्न । सुत्नुभन्दा दुई घण्टाअघि खाना खाइसक्नुहोस् ।

ध्यान वा प्राणायाम गर्ने

ध्यान र प्राणायामले मानसिक शान्ति त प्रदान गर्छ नै यसले तनाव र चिन्तालाई पनि हटाउँछ । सुत्नुअघि केही मिनेट ध्यान वा गहिरो सास फेर्ने अभ्यासले दिमागलाई शान्त पार्छ र मस्तले निदाउन मद्दत गर्छ । यसले मानसिक शान्तिका साथै शरीरलाई आराम दिन्छ ।

तातो दूध वा हर्बल चिया पिउने

सुत्नुअघि एक गिलास तातो दूध पिउनु निकै फाइदाजनक हुन्छ । दूधमा पाइने ट्रिप्टोफान नामक एमिनो एसिडले शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर बढाउँछ, जसले राम्रो निन्द्रा लगाउँछ । यस बाहेक क्यामोमाइल जस्ता हर्बल चियाले पनि मानसिक तनाव कम गर्न र निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ ।

आरामदायक वातावरण सिर्जना गर्ने

सुत्नुअघि आफ्नो कोठाको तापक्रम, प्रकाश र आवाजमा ध्यान दिनुस् । राम्रो निद्राको लागि आरामदायी र शान्त वातावरण चाहिन्छ । अँध्यारो, सही तापक्रम र कम आवाजले निद्राको गुणस्तर बढाउँछ । सम्भव भएसम्म हल्का सुगन्ध ९जस्तैः ल्याभेन्डर०को प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । यसले निद्रामा सुधार ल्याउँछ ।

नकारात्मक विचारबाट टाढा रहने

अधिकांश समय सुत्नु अघि हाम्रो दिमागमा नकारात्मक वा चिन्तित विचारहरू आउँछन् । जसले हाम्रो निद्रालाई असर गर्छ । राति सुत्न ओछ्यानमा जानु अघि दिनभरका राम्रा कुरा डायरीमा लेख्न सक्स् । यसले दिमागलाई खुसी र सन्तुलित राख्छ । सकारात्मक सोच र दिनको उपलब्धिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले दिमागमा शान्ति ल्याउँछ र राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ ।

हलुका व्यायाम

दिनको समयमा गरिने व्यायामले शरीरलाई स्वस्थ र तन्दुरुस्त राख्छ । तर सुत्नुअघि भने भारी व्यायाम गर्नुहुन्न । यस्तो व्यायामले धेरै ऊर्जा खान्छ  अनि निदाउन कठिनाई हुन सक्छ । सुत्नुअघि केही गर्न चाहनुहुन्छ भने हल्का स्ट्रेचिङ वा योगको सहारा लिन सक्नुहुन्छ ।

अस्वीकरण ९म्ष्कअबिष्mभच० स् यो सामग्री हामीले एजेन्सीबाट लिएका हौँ । यसलाई पूर्ण ठानेर यहाँ बताइए बमोजिम आफैँ अभ्यास नगर्नुहोला, यसलाई आधार मानेर एकपटक सम्बन्धित विषयको चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोला ।